本文摘要：慢跑的好，谁跑谁知道！撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室在平时跑步中，小编接触到不少跑友，以为自己跑得慢，欠好意思在跑群打卡；不敢去操场刷圈，因为一定会被大神套圈，而且是许多圈；不敢和朋侪一起跑，因为自己跑得太慢了，随着他们吧，跟不上，不随着他们吧，又得让人家等…… 其实，跑得慢大可不必这样欠好意思，只是每小我私家的跑步能力差别，同样轻松状态下慢跑，人与人之间的配速也有不小差异。接触的人多了，你就会发现跑得慢的人另有许多。

慢跑的好，谁跑谁知道！撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室在平时跑步中，小编接触到不少跑友，以为自己跑得慢，欠好意思在跑群打卡；不敢去操场刷圈，因为一定会被大神套圈，而且是许多圈；不敢和朋侪一起跑，因为自己跑得太慢了，随着他们吧，跟不上，不随着他们吧，又得让人家等…… 其实，跑得慢大可不必这样欠好意思，只是每小我私家的跑步能力差别，同样轻松状态下慢跑，人与人之间的配速也有不小差异。接触的人多了，你就会发现跑得慢的人另有许多。

他们许多人也都羞于谈自己的速度、PB，甚至淘汰了和跑友之间的交流。哎，这真是亏大了。千万别让负面情绪故障了自己享受这项如此美妙的运动。在这里，给那些纠结于速度的跑友们提个醒，在跑步中认识自己，享受跑步带来的快乐，要比任何数据、结果来得重要得多。

跑得慢，真的没事儿。其实，慢跑才是跑步的精髓。01对于绝大多数的跑者来说，慢跑才是王道 当我们谈论跑步的时候，总是和康健挂钩。

对于普通跑者来说，去跑步就是为了康健，包罗身体和心理两方面。而慢跑被公认为是最康健的运动之一。慢跑能让你拥有更强健的身体，增加新陈代谢，增加骨密度，强韧枢纽，淘汰癌症发生的几率，甚至能治愈许多慢性病。有些人通过慢跑挣脱失眠困扰，有些人通过慢跑治疗抑郁症，有些人用慢跑发泄恼怒，有些人通过慢跑瘦身，有些人通过慢跑找回自我。

慢跑不仅仅是一项跑步训练，而是你想跑得恒久的一项良好习惯。不管是速度很快的妙手，还是刚刚开始跑步的减脂人群，慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能，让你更享受跑步，并成为一个高效的跑者。慢跑无疑是所有运动的基础。

慢跑的利益： 1. 在有氧区间举行跑步，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。2. 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目的配速。

3. 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞事情发生更多的能量。4. 增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。5. 增强肌腱和韧带的气力，增强毛细血管网密度。

从上面的总结可以看出，没有慢跑，就谈不到其他训练。02快跑，总是跟伤病挂钩 一些研究明确讲明，例如频繁、长时间的高强度跑步会造成伤病的增多和死亡率的加大。

专业运发动因为要追求结果，所以许多时候运动强度会很大，他们在训练中也最怕遭遇伤病；也有不少人因为伤病而不得不退役。因此，一些医生建议跑步一定要慢，甚至有些退役老运发动也说：“慢跑，才是跑步的精髓。” 2015年公布的丹麦研究陈诉指出，与“非慢”跑和“猛烈”跑相比，“轻度”和“中度”慢跑越发延长寿命。

每周最佳跑时长为1～2.4小时，最佳频率为每周2-4次，最佳速度为“慢跑”或“匀速跑”（每小时10公里以下，6分配速以外）。相反，研究人员发现，跑得越多越快的人，康健度和死亡率却更靠近不运动的人。

研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松角逐，慢跑是不行能帮你实现的；可是，如果你想活到90岁，仍然有一个美意脏，那慢跑是最理想的运动。” 03固然，也不能一味地慢跑因为每次都是跑相同的速度，每次都只能磨炼相同的肌肉，久而久之，会使某些部位恒久处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充实磨炼，身体肌肉气力就会泛起不平衡。

所以偶然去快跑一次或者举行气力训练，磨炼一下身体其他部位的肌肉。偶然举行速度训练的一些利益：提高身体灵活性敏捷性，并磨炼更多的肌肉，提高无氧耐力，淘汰伤病，更强壮的骨骼和枢纽组织、提高平衡感与本体感受。不外，举行速度训练有一个前提，就是有一定运动基础，别刚开始跑步就想跑速度。气力训练对跑步的利益：增加肌肉、淘汰损伤和疼痛、改善和保持良好的跑姿、塑形，增强身体稳定性。

所以快跑和慢跑联合最好，但慢跑的比重应该占80-90%。04什么样的速度，才是康健的慢跑速度呢？ 经常有人留言说：我跑得太慢了，才6分配速。

如果你的有氧配速是6分，耐力足够的话，你已经是半马两小时之内，全马4小时之内的选手了——慢吗？ 事实上，那些全马330内的选手也会时不时去跑一下6分配速，石春健老师自己已经有8年的跑龄，日常训练，也会经常去跑6分多的配速。如果你是健身跑的话，那么6分的配速就越发不慢了，您试一试7-8分的配速，会让你跑得越发舒服。

耐力选手在训练时不需要全力以赴，短距离选手在训练的时候，才需要竭尽全力。如果你在角逐时还跑不到平时的配速，那说明你平时的训练，还不够慢。所以什么的速度是康健的慢跑，因人而异，如果单纯根据配速来判断是否慢跑的话，对有些人并不合适，好比有的人配速4分半，心率才150，而这个配速对于绝大多数跑者来说，都太快了。如果要想准确判断自己的配速是不是慢跑？给大家一个判断尺度：凭据心率或者谈话水平来判断。

慢跑时的心率不要凌驾150，或者慢跑的时候还能与他人举行轻松的谈话。05坚持慢跑，角逐也能跑出好结果 其实，专业马拉松运发动大部门时间的训练，都是速度相对较慢的。

为什么呢？ 我们知道，马拉松是一项有氧运动，如果有氧基础没有打牢靠，就相当于盖楼地基没打好，那么楼怎么可能盖的足够高呢？ 类比一下中国的功夫，有氧耐力，就像内功，速度，好比拳法，拳打出去有多鼎力大举度，取决于内功。内功不到，狂练速度面临的就是受伤。

所以，连续的有氧慢跑很重要。有氧训练，就是跑量不停积累的历程。专业运发动想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会蒙受不了。

一项对西班牙跑者的研究是这样做的： 让一组跑者80%的训练配速是慢跑，10%乳酸门槛跑，10%间歇跑；而另一组跑者70%的训练配速是慢跑，20%乳酸门槛跑，10%间歇跑。然后对比他们角逐的结果，发现 80/10/10 这一组跑者比 70/20/10 这一组跑者获得结果要好。这说明晰一个问题，平时训练配速大部门都是慢跑，反而更能在角逐中获得好结果。

06想要跑得更康健，慢跑也要讲求方法 跑得慢就不会受伤？固然不是。有不少跑友反映：我明显跑得不快，为什么跑一段时间膝盖和脚踝会不舒服呢？ 慢跑也要讲求方法，跑步技术达不到，也容易受伤。慢跑有两点很是重要： 1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。

为什么？许多跑者最容易忽略步频的问题，总以为双腿倒的慢一些更省力，可是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的是非（触地时间）。在跑步中，如果双脚想受到更小的打击力，就必须在最短的时间内脱离地面。脚在地面上花的时间越长，受到的打击力也就越大，需要的推动力就会越多。

这也是为什么有人慢跑，反而会泛起膝盖和脚踝疼的原因。对于大要重初跑者，刚开始跑步，可以以走路的速度开始跑，甚至比走路都慢。步幅减小到走路的一半，前脚跟不超后脚跟的感受，逐步提高脚下频率。体感是呼吸轻松，可以大段说话，1公里用时10-12分钟以上。

这样可以很是轻松地拉长跑步时间，而且大幅降低受伤风险。不惧跑步，跑完还想跑，才会逐步爱上跑步。需要注意的是，同样速度，要减小步幅，逐步提高步频。步频要逐步到达170-190以上。

如果是低步频，大步幅，跑得慢也有受伤风险。到这里，来跑步打卡，来评论跑圈，来学习跑步技术▼（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端检察）。

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